Lig er vannacht vooral niet wakker van, want de laatste vrijdag voor de lente aanvangt, wordt internationaal de “dag van de slaap” in beeld gebracht. Dat heeft vooral te maken met het feit dat goed slapen een belangrijk element van gezond, evenwicht, welbevinden is, terwijl te weinig slapen gerelateerd is aan een veelvoud van problemen. Rust is belangrijk, ontspanning evenzeer, maar slaap is van vitaal belang voor de fysieke en geestelijke gezondheid, alertheid, concentratie, voor een lang en gezond leven.
Als je ‘s morgens fit en uitgerust ontwaakt en aan de dag kunt beginnen, heb je in principe voldoende slaap gehad. Dat is niet voor iedereen evenveel. Sommigen komen met zeven uur toe, anderen hebben acht tot negen uur nodig. Te weinig slapen heeft nadelen, te veel ook. Maar een gestoorde slaap is ook geen goed teken. Wat doe je daar aan?
Heel veel mensen, zelfs de helft van de volwassenen slikt af en toe een slaappil, terwijl het grootste gedeelte van hen dat elke avond doet. Onschuldig denk je? Eigenlijk niet, want je schrikt als je merkt hoe snel je verslaafd bent: na amper een week tot een tiental dagen ben je verkocht: je kan niet meer zonder slaappil. Je slaapt wel, maar de kwaliteit van de slaap is minder, terwijl je afhankelijk wordt. Wat is dan de oplossing? Die ligt in een veelvoud van dingen, maar je houdt je best aan natuurlijke maatregelen.
Niets is zo belangrijk als een herstellende diepe en natuurlijke slaap. Daardoor leef je niet enkel gezonder, maar ook langer!
Hoeveel slaap heb je nodig?
Studenten denken dat ze met weinig slaap toekomen, dat ze tijdens de examens een nachtje kunnen doordoen… de resultaten zijn er dan ook naar. Zakenlui geloven dat ze met vier uur voldoende hebben, terwijl oudere mensen van oordeel zijn dat ze beslist negen uur moeten slapen. Is dat wel zo?
De slaapbehoefte verandert met de leeftijd en is ook afhankelijk van het werk dat je overdag doet. Maar slapen is wel een natuurlijke noodzaak, anders herstelt het lichaam niet en zeker niet het zenuwstelsel, ook niet het geheugen. Wie te weinig slaapt, onthoudt minder goed, ook studenten niet, zelfs al drinken ze veel koffie of slikken ze pillen om wakker te blijven. Vaak volgt nadien een breakdown en herinneren ze zich op het examen amper nog iets.
Vier uur slaap is beslist onvoldoende. Wie beweert van wel verkoopt stoere prietpraat. Naar aanleiding van een bevolkingsonderzoek door de “National Sleep Foundation” is uitgemaakt dat de slaapbehoefte verandert met de leeftijd:
Pasgeborenen slapen 18 à 19 uur per etmaal.
Baby’s: 12 à 15 uur.
Kleuters: ongeveer 11 à 14 uur.
Jonge kinderen tot 10 jaar: ongeveer 10 tot 12 uur.
Tieners: ongeveer 8 à 10 uur.
Jongvolwassenen 7 à 9 uur.
Volwassenen 7 à 9 uur.
Ouderen 7 tot 8 uur.
Dat zijn normale gemiddelde waarden. Slaap je minder volgens je leeftijd, dan heb je te weinig slaap en dat voel je ’s anderendaags. Blijft een tekort aan slaap aanhouden, dan is dat roekeloos gedrag en dan krijg je zowel emotionele als fysieke problemen. Je hoeft niet stoer te doen over je slaapduur, je moet gewoon naar de natuur luisteren, dan leef je langer en gezonder.
Wat zijn de nadelen van te weinig slaap?
Als je ’s morgens uitgerust en fit opstaat, heb je in principe voldoende slaap gehad. Bedrieg jezelf niet, dat kun je een tijdje volhouden, maar uiteindelijk wreekt het zich. Niet enkel de slaapduur is daarbij bepalend, ook de kwaliteit van de slaap. Tijdens het slapen wordt je lichaamsactiviteit een stuk minder en zo’n situatie is ideaal om wat te repareren. In het lichaam worden tijdens de slaap veel minder afvalstoffen gemaakt dan bij het wakker zijn en dus is er tijd om die afvalstoffen van overdag af te voeren. Wondjes en spierbeschadigingen genezen trouwens ’s nachts sneller. Tijdens de slaap worden in de hersenen de neurotransmitters die overdag verbruikt zijn, bijgevuld. Hoe dat precies werkt, blijft nog een stuk mysterie.
Maar te weinig slapen heeft beslist nadelen:
- Je geheugencapaciteit en snelheid van informatie opslaan vermindert. De gegevens blijven ook minder lang in het geheugen hangen. Vandaar dat studenten na een “nachtje doordoen” zich amper iets herinneren.
- Je immuniteit gaat er onderdoor. Te weinig of slecht slapen maakt je gevoeliger voor infecties, virale en bacteriële aanvallen. Dat werd bewezen aan de Yale universiteit.
- De kans op hart- en vaatziekten vergroot. Ook hersentrombose en hersenbloedingen kunnen het gevolg zijn van te weinig slaap.
- Grotere kans op diabetes en obesitas.
- Verminderd libido zowel bij vrouwen als bij mannen.
- Onreine huid en jeuk.
- Vroegere kans op dementie en vergroot risico op Alzheimer.
- Meer toxines in het lichaam omdat ze niet volledig afgevoerd kunnen worden door voldoende slaap.
Kun je te slaaptekort inhalen?
De helft van de volwassenen in ons land slaapt te weinig of heeft last van een gestoorde slaap. Dat heeft funeste gevolgen zowel voor de prestaties overdag, maar ook voor het fysieke en emotionele welbevinden. Op termijn bouw je een achterstand op die niet meer in te halen is, omdat er schade is aangericht.
Kun je dan een nachtje te weinig slapen niet inhalen? Jazeker, en twee of drie nachtjes ook, maar geen weken, maanden of jarenlang tekort aan slaap. Als je eens hebt moeten doorwerken of doorstuderen, probeer dan overdag een “powernap” te doen, een hazenslaapje dat doet wonderen. Zelfs al is het maar een kwartier of een halfuurtje, je voelt je nadien beter en je kunt je ook beter concentreren. Heb je in de week te weinig slaap gehad, propbeer dat in het weekend te compenseren door een paar nachten vroeger naar bed te gaan of langer uit te slapen. Vergeet niet dat na één nachtje slaaptekort, je immuunsysteem al een deuk heeft gekregen. Dat is niet catastrofaal, maar het kan best niet aanslepen.
Ook de hersenen zijn er niet gelukkig mee als je te weinig slaapt. Achterstand inhalen moet je liefst zo snel mogelijk. Een powernap is dan de oplossing omdat dit het natuurlijke bioritme niet overhoophaalt. Een goede powernap duurt eigenlijk anderhalf uur, omdat op die manier de diepe slaapfase uitgewerkt is. Zuiderse landen zoals Spanje en Italië houden in de namiddag een siësta en dat is verstandig. Een powernap kan de kans op een hartziekte met veertig percent verminderen en ook je stressniveau wordt afgebouwd, terwijl je op die manier een burn-out voorkomt.
Gevaar van slaappillen
Het is gemakkelijker naar een slaappil te grijpen, dan de omstandigheden om goed en natuurlijk te slapen te verbeteren. Voor veel artsen is het ook comfortabeler om slaappillen voor te schrijven dan de patiënt te motiveren en te begeleiden naar een beter levensritme en slaappatroon.
Toch zijn slaappillen werkelijk nadelig en zelfs éénmaal gebruik is er al te veel aan. Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat wie slaappillen neemt viermaal meer kans heeft om vroegtijdig te overlijden door hartziekten en kanker. Wie “slechts” eenmaal per maand een slaappil slikt, heeft al een verhoogd risico van 3,5 keer meer kans op vroegtijdig overlijden door hartziekten. Slaapmiddelen vergroten de kans op slaapapneu en dat vergroot de kans op plotse dood met de factor twee. Ook meer kans op lymfeklierkanker, dikke darmkanker, longkanker, en prostaatkanker, naast hart- en vaatziekten. Er zijn ook onmiddellijke neveneffecten zoals slaperigheid overdag, concentratieproblemen, verminderde reactiesnelheid in het verkeer, traagheid, humeurigheid, overgewicht. Men schat het aantal doden in België rechtstreeks door slaapmiddelen op ongeveer 5000 per jaar.
Bij benzodiazepines is de kans op overlijden nog groter: zelfs nog 8 percent hoger. Voldoende redenen om er nooit aan te beginnen.
Hoe kun je beter slapen?
- Hanteer hetzelfde ritme voor het slapen gaan (wandelingetje, kopje slaapthee zoals valeriaan of oranjebloesem en melisse). Probeer ook steeds op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan.
- Copieus eten voor het slapengaan is af te raden want je lichaam moet dan veel energie stoppen in de vertering en zo slaap je dan slechter. Zeker niet na 19 uur.
- Alcohol is helemaal geen goed idee, want het maakt de slaap oppervlakkig. Koffie kan je helemaal uit de slaap houden.
- Neem voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag, maar doe geen zware sport vlak voor het slapengaan. Intensieve beweging werkt stimulerend.
- Een kopje warme melk met honing en melisse kan helpen om de slaap beter te vatten.
- Stop een tijdlang voor je naar bed gaat met televisiekijken en computerwerk. Licht blokkeert melatonine en dus de slaap.
- Ontspanningstechnieken kunnen helpen tot rust te komen en je dus helpen om gemakkelijker in te slapen.
- Zorg er voor dat je slaapkamer rustig, stil, duister en comfortabel is, met een goed bed.
- Verlucht je kamer dagelijks, en zorg voor een aangename temperatuur tijdens het inslapen.
- Probeer lawaaihinder te beperken.
- Nicotine werkt stimulerend, en kan je dus beter mijden voor het slapengaan.
- Koude voeten moet je mijden, ze verhinderen dat je gemakkelijk inslaapt. Wisselbaden kunnen helpen.
- Meditatie is een uitstekend hulpmiddel om met een gerust hart en een goed geweten in slaap te komen.
Laat de natuur je helpen
De nadelen van slaappillen zijn inmiddels bekend. Ze kunnen je gezondheid ruïneren. Het belangrijkste is dat je een ideale conditie schept om op een natuurlijke wijze een herstellende slaap te kunnen vinden en daarvoor moet je hinderpalen uit de weg gaan of opruimen.
En misschien heb je in moeilijke momenten wel baat bij een doeltreffend, liefst natuurlijk middel, waar geen risico’s aan verbonden zijn. Zo is Escholtzia als plant bekend voor zijn slaap bevorderend vermogen. Ook valeriaan en Passiflora maken je rustig zodat de natuurlijke slaap vanzelf komt.
Uiteraard is het altijd prettig als je de beschikking hebt over zo’n kant-en-klaar natuurlijk preparaat.
Escholcin van Fytobell helpt je zonder zorgen waar nodig: geen gewenning, geen nadelen, maar wel een rustige herstellende slaap.
Je vindt Escholcin van Fytobell in de apotheek, in druppels of tabletten met CNK-bestelnummer: 2899-912 voor de 100 ml druppels en 3220-688 voor de 90 tabletten.
Je kan Escholcin ook online bestellen via www.almed.be of via www.boverte.com. Je slaapt weer als een roos!