jun 17, 2022 | Actueel, Gezondheid | 0 Reacties

Hoe goed slapen bij grote hitte?

Goed slapen is van levensbelang. Dat wijzen spontane reacties van het lichaam wel uit. Als je een nachtje slecht hebt geslapen voel je je irritanter, moe, heb je een slechte concentratie, het weegt op je omgeving, je relatie, je werk. Een nachtje woelen en slecht slapen is geen drama, maar dat kan het wel worden als het probleem chronisch wordt, dan grijpt het in heel wat processen in. Zelfs het brein gaat krimpen, hart- en vaatproblemen liggen op de loer, de spijsvertering lijdt eronder, je immuniteit vermindert, je hebt meer kans op diabetes, obesitas en kanker en je leeft beslist korter. Het is dus van groot belang te zorgen voor een herstellende, natuurlijke en voldoende slaap.

Dat kan in deze periode wat lastiger worden vanwege de hitte. Is dat een drama? Zeker niet, maar niet plezierig als je elk uur van de nacht de klok het uur hoort aangeven, of je wakker wordt van bij de eerste zonnestraal of het hanengekraai, laat staan dat de merels voor je venster komen fluiten en om eten vragen. We kunnen ons een lastiger ontwaken voorstellen.

Maar alle romantiek terzijde: je moet goed slapen en dat haal je niet uit een pil, want de Belgen zijn nog altijd kampioen van Europa in het slaappillen slikken. Er zijn andere dingen om fier op te zijn, maar het is wel een reden tot bezorgdheid.

Een gezonde natuurlijke slaap is belangrijk voor het beheersen van stress, je emoties, de gezondheid van je hart en bloedvaten, je immuniteit. Ook bij grote hitte is dat belangrijk en dat kun je met eenvoudige middelen bereiken.

Slaaptekort ruïneert je gezondheid

Je moet slaaptekort niet nastreven, het is geen verloren tijd. Studenten bezondigen zich er wel vaker aan, ofwel om te fuiven en plezier te maken, ofwel om nachtjes door te steken en te studeren in de hoop de verloren tijd in te kunnen halen, wat onmogelijk is, want het brein heeft slaap nodig om alle gegevens die het aangeleverd kreeg, te verwerken.

Daar is onderzoek naar gedaan door twee neurobiologen. Ze kwamen tot vaststellingen die iedereen al langer vermoedde, maar waar nu het bewijs van werd geleverd.

In het labo halveerden ze de slaapduur van proefpersonen. Het hersengebied waar gegevens van studie werden verwerkt, was met tien percent afgenomen na een aantal nachten van halvering van de slaapduur. Zowel het geheugen, het inzicht en het verwerken van gegevens evenals de emoties leden eronder. De hippocampus, het kleine orgaan dat verantwoordelijk is voor het beheer van de leercapaciteiten en processen was verstoord en blijkt dus heel gevoelig te zijn voor slaaptekort. Ook negatieve emoties en stress hebben daarop een negatieve invloed. Dat kan men tegenwoordig gemakkelijk in beeld brengen met MRI beeldvormende technieken.

Ook emoties, stress en je immuniteit

Slaaptekort haalt ook het emotionele leven en de manier van reageren overhoop. De productie van serotonine wordt in de war gestuurd, zodat er minder “gelukshormoon” wordt geproduceerd. Het gevolg daarvan is dat alles negatiever in beeld komt, er meer wit-zwart-denken ontstaat en de reacties ook heftiger zijn. Men probeert dat vaak te compenseren met pseudo-serotonine-scheppers zoals suiker, snoepgoed, tabak, alcohol. Het zijn maar nepmiddelen die op de duur het lichaam nog meer schade toebrengen en slechts een tijdelijk feel-good-moment veroorzaken. De rekening wordt dubbel duur gemaakt en kan enkel afbetaald worden door het roer drastisch om te gooien: voldoende slaap, ontspanning en rust en een goed programma opbouwen waarin slaap een vaste en prominente plaats inneemt. Tijdelijke genoegens van nachtbraken wegen niet op tegen de blijvende waarde en noodzaak van goed slapen, dat spaart het brein, verbetert het geheugen en geeft grotere slaagkansen op het examen en het leven.

Goed slapen, vermindert ook de kans op depressie, burn-out en emotionele pieken en dalen, want door slecht te slapen verkleint de hippocampus waardoor je leercapaciteiten en je functioneren op het werk beperkt zijn. Je hebt ook minder moed om eraan te beginnen precies vanwege de verstoring van de serotonineactiviteit. Men is er nog lang niet uit of dit een omkeerbaar proces is, m.a.w. of de hippocampus weer in volume kan toenemen. Daar is meer onderzoek voor nodig. In elk geval is het duidelijk dat preventie van het grootste belang is om te voorkomen dat je functioneren, je studie, je werk, je emoties en je leven in het gedrang komen.

We hebben er allemaal belang bij slaap als iets noodzakelijk te beschouwen en er zorg voor te dragen dat de omstandigheden geschapen worden om altijd goed te kunnen slapen, ook in deze omstandigheden zoals bij grote hitte… en dat kan.

En niet te vergeten: slaaptekort ondermijnt het immuunsysteem, wat in deze coronaperiode toch tot nadenken stemt. Je wordt gemakkelijker ziek, verkoudheid, grieperig bij slaaptekort en voor corona geldt eigenlijk hetzelfde. Streef dus naar voldoende en gezonde slaap.

Wat hindert de slaap?

Er zijn verschillende factoren die een gezonde natuurlijke slaap in de weg staan.

  • Eén daarvan is te laat en te zwaar eten. Eigenlijk is het ideaal dat je na 19 uur niets meer eet. Drinken mag wel, vooral water en geen alcohol.  Door de alcohol slaap je wel gemakkelijker in, maar de slaap is minder diep, de REM-fases vallen gedeeltelijk weg (dat is de meest herstellende periode) en je wordt ook vroeger wakker. Niet doen dus.
  • Door te laat te eten, wordt minder melatonine geproduceerd, dat is het slaaphormoon. Hierbij moeten ook de knabbeltjes, de snoepjes, de chips en nootjes worden gerekend die voor de televisie worden “genoten”. Als de melatonineproductie verstoord is, komt er ook geen kwalitatieve slaap.
  • Die melatonine wordt ook gehinderd door licht. Laat op de computer, tablet of smartphone kijken is niet goed. Veel licht is dus te mijden, want ook betekent dat de slaapkamer best goed verduisterd moet worden. Kan dat niet, gebruik dan een slaapmasker.
  • Hoe ouder men wordt, des te moeilijker krijgt de melatonineproductie het. Dat is ook de verklaring waarom zeer oude mensen het moeilijker hebben om goed en gemakkelijk te slapen.
  • Vermijd synthetische slaapmiddelen. Je slaapt wel, maar de slaap is minder herstellend en ze zijn enorm verslavend. Na een paar weken kun je helemaal niet meer zonder. De klassieke slaapmiddelen op basis van benzodiazepines worden door de overgrote meerderheid van artsen voorgeschreven als onschuldige snoepjes. Dat zijn ze niet, want ze verhogen ook het risico op Alzheimer. Bovendien is de kans op obesitas veel groter, ook al vanwege de verstoring van de hormoonproductie.
  • Vermijd cafeïne vanaf de late namiddag. Omdat cafeïne ongeveer acht uur nodig heeft om uitgewerkt te zijn, kun je terugtellen vanaf bijvoorbeeld 23 uur. Dat betekent dat je na 15 uur best geen sterke koffie of thee meer drinkt en zeker geen cafeïne houdende frisdranken.
  • Te grote warmte kan ook hinderlijk zijn om in te slapen. Je kunt natuurlijk de kamer koelen als dat mogelijk is, maar wat kun je nog meer doen bij grote hitte?

Wat te doen bij grote hitte?

Veel mensen hebben last met de slaap als het heet weer is en dat is fysiologisch gemakkelijk te verklaren.

  • Om goed te kunnen slapen en in slaap geraken, moet de lichaamstemperatuur dalen, want die is over een etmaal nooit stabiel. Als de lichaamstemperatuur niet daalt of daar moeite mee heeft, kunnen we moeilijker in slaap komen. De oplossing? Afkoelen, maar hoe?
  • Als er airco in de kamer is, dan kun je best de kamer op voorhand al koeler maken. Zo heeft het lichaam het makkelijker om af te koelen.
  • Sluit de gordijnen overdag zodat de zon de kamer, de muren, het bed niet heftig kan opwarmen.
  • Zet ’s avonds het raam open, maar slaap toch met gesloten overgordijnen om het licht van de ochtendzon buiten te houden, anders word je wakker.
  • Als het kan slaap dan buiten op het terras onder een afdak, maar ook hier moet je je ogen beveiligen voor het licht, want dat maakt je wakker. Als je langs een drukke straat woont, is dat niet aan te bevelen, want het lawaai van het verkeer kan je al vroeg wakker maken.
  • Neem zeker geen koude douche ’s avonds. Het koelt je wel af, maar nadien gaan de vasomotoren werken, dat betekent dat de bloedvaten opengaan, zodat je weer moeilijker zult afkoelen en warmte afgeven. Je kunt beter een lauwe of warme douche nemen.
  • Wandel even blootsvoets in het bedauwde gras alvorens in bed te kruipen. Het leidt spanningen af en koelt je ook af.
  • Slaap in elk geval met een laken over je heen. Naakt slapen kan, maar ook niet helemaal onbedekt, anders krijg je kou onder de morgen en word je weer wakker.
  • Ben je een grote zweter trek dan toch een T-shirt aan, anders worden de lakens nat en dat is niet prettig om te slapen.
  • Vermijd lange powernaps overdag, dan slaap je ’s nachts slechter.
  • Maak eventueel gebruik van een natuurlijk middeltje om rust te krijgen en gemakkelijk te kunnen slapen.

Een tip: Escholcin van Fytobell.

Je vindt Escholcin van Fytobell bij je apotheker met CNK-bestelnummer: 2899-912.

Of je kun Escholcin ook online bestellen via www.fytobell.be of via www.boverte.com.

Je zult weer gelukzalig slapen.

Gerelateerde artikelen

Gerelateerde

Kunnen oestrogenen borstkanker veroorzaken?

De hormoonlobby is heel sterk. Op allerlei manieren. Dat is zo in de vleesindustrie en dat betreft ook de medicijnen. Vaak opereren ze onder vriendelijke benamingen die zogenaamd louter informatief zijn. Ze hebben soms een hoofdzetel in Zwitserland en als juridische...

Lees meer

Zo vermijd je “onderliggende kwalen”

Tijdens de coronapandemie werd vooral aandacht geschonken aan de bevrijdende kracht van het vaccin. Maar het virus is slim en trekt een ander jasje aan, met andere woorden, het muteert. Hoe gaan we ons daaruit dan redden? Er zijn mensen die hopen op de zoveelste...

Lees meer

Wat is de gezondste vakantieplek?

Veel mensen gaan op vakantie naar tropische gebieden. De vraag is natuurlijk of hen dat wel bevalt. We bedoelen niet emotioneel en qua omgeving, maar wel wat hun gezondheid betreft. Tropische streken kunnen wel exotisch lijken op foto, maar het houdt ook gevaren in....

Lees meer

Kun je doodgaan van de hitte?

We hebben al een aantal warme dagen gehad, zelfs hete dagen met temperaturen van bijna veertig graden. In het zuiden was het trouwens van dat. De meeste mensen verkiezen de warmte boven de kou. Vandaar dat de zomer populairder is dan de winter, behalve voor wie wil...

Lees meer