Elk rapport vermeldt het: “we moeten meer groenten eten, vanwege de vezels, de mineralen, de vitamines”. Junkfood bevat nauwelijks van dat alles, behalve snelle koolhydraten en verkeerde vetten. Vandaar dat bewerkt voedsel geassocieerd wordt met gezondheidsproblemen: hart- en vaatziekten, kanker, obesitas en diabetes. Groenten kunnen dat helpen voorkomen en die moeten we dagelijks op ons bord krijgen. Elk seizoen bevat voldoende variatie om gemakkelijk te kiezen naar smaak en bereidingswijze. Zowel rauwkost als gekookte of gestoomde groenten zijn belangrijk ook om smakelijke menu’s te kunnen samenstellen en voldoende aan de smaak te kunnen beantwoorden.
Courgettes zijn gezonde caloriearme, maar vitaminerijke groenten. Ze passen ideaal in een vermageringsdieet.
En van die groenten is courgette. Die bevat belangrijke vitamines van de B-groep: B1, B2, B6, B11 en ook nog vitamine C en A en dus ideaal voor je immuunsysteem, zelfs voor de gezondheid van de ogen.
Bovendien bevatten courgettes weinig koolhydraten en helpt mee om de bloedsuikerspiegel te verlagen. De vezels zijn van belang om het darmstelsel gezond te houden en patiënten die last hebben van het prikkelbare darm syndroom doen er goed aan de groente geregeld op het menu te zetten.
Eigenlijk een vrucht
Courgettes kunnen uitgroeien tot reuzegroenten en wel in de ideale omstandigheden tot een groente van één meter of meer. Ze worden voortijdig geplukt en zijn dus korter, maar dat is om economische, commerciële redenen.
Courgettes zien er uit als grote komkommers, maar ze verschillen van smaak, leunen aan bij de pompoenen, en je kan er heerlijke gerechten mee maken. Het zijn gemakkelijke groenten, men kan ze eenvoudig kweken. Ze zijn ook gezond vanwege hun vitamines en mineralen.
De courgette behoort eigenlijk tot de familie van de pompoen en daardoor moet ze in feite geklasseerd worden onder de vruchten.
Benamingen: Bij ons spreekt men over courgettes, een naam die we uit het Frans hebben gehaald. Maar ze staan ook bekend als mergpompoen (Nl), courgettes (Fr), marrow (Eng), zucchetti (It).
Courgettes zijn heel jonge exemplaren van de langwerpige groene pompoen. Ze worden geoogst als ze ongeveer de lengte van een komkommer hebben. Het vruchtvlees heeft een zachte smaak, bevat veel ijzer en heeft een geurig aroma. In Italië wordt deze vrucht in veel groentegerechten verwerkt. Courgettes zijn bij ons van april tot en met oktober volop verkrijgbaar.
Op een koele, donkere plaats (niet onder 10 graden Celsius) kun je courgettes ongeveer een week bewaren.
Courgettes worden in vele landen gekweekt, maar Italië, Frankrijk en Turkije zijn de toplanden. Het vruchtvlees van de courgette is zacht en kan daarom ook rauw worden gegeten. De zachte witte pitjes en de schil kun je ook eten. De courgette bevat minder vocht en is kleiner dan de komkommer. Ook bekend onder de naam zucchini of zucchetti.
Gezonde groente
Courgette groeit zeer snel en de vruchten kunnen wel een meter lang en 4 à 6 kg zwaar worden. Voor de consumptie worden alleen de jonge vruchten geplukt die 10-25 cm lang zijn. De grote worden gebruikt voor o.a. de zoetzuur-industrie. Let er bij de koop op dat de courgette stevig aanvoelt, dat de schil gaaf is en dat er nog een stukje van de steel aan de vrucht vast zit. Zonder dit stukje bederft de courgette snel.
Courgette is een slanke en gezonde groente, ze levert slechts 28 kcal per 100 gram en bevat de mineralen fosfor en ijzer en de vitamines A en C, naast vitamines van de B-groep, zoals we daarnet hebben vermeld.
De heel jonge vruchten van de courgette dragen nog de bloemblaadjes, die algemeen bekend staan als „courgettefleur”. Courgettebloemen zijn een echte delicatesse, die je op hun beurt kunt opvullen met gehakt al dan niet vegetarisch en stoven in de oven. Een lekkernij! Courgettes worden nooit geschild omdat anders het vruchtvlees bij het bakken of stoven uit elkaar valt. Alleen de steel en eventueel bruine vlekjes worden verwijderd.
Vruchtbare plant
Courgettes groeien aan een struik met weelderige groei, en hebben een omvangrijke bladmassa.
Het is een pompoenvariëteit met verfijnd vruchtvlees.
Een struik geeft 1 tot 10 courgettes; de opbrengst ligt dus hoog.
Aangezien bij ons de zomers niet altijd even fraai zijn moet ervoor gewaarschuwd worden, want ze neigen tot rotten in natte zomers. De bloem is lang gesteeld.
De vrucht is donkergroen, langwerpig, bijna peervormig en gelijkt dan ook op de komkommer. Courgettes kunnen ook witgeel gestipt of gelijnd zijn.
Soorten
Courgettes bestaan in vele variëteiten. De best bekende zijn de groene, oranje, geelrond, ze komen vooral uit Italië of Zuid-Frankrijk.
Deze kalebassoort is hier als inheemse groente herkend. Ze is vooral donkergroen van kleur en lijkt enigszins op een augurk! Het is een zeer goedkope en makkelijk te kweken groente.
Je kunt ze zowel geschild als ongeschild klaarmaken.
De Grieken doen er kaneel op en de Fransen veel kruiden.
Je kunt ze ook in de oven klaar maken met verse munt.
Het is een groente met weinig calorieën en past dus perfect in een gezond vermageringsdieet. Ze mogen dan evenwel niet gebakken worden.
De smaak leunt aan bij bloemkool of asperges. De teelt stelt weinig eisen: onder glas of binnenshuis of in de grond. Vanaf mei kiemt het zaad relatief vlug en houdt van warmte en zon.
Bewaren en gebruik
Courgettes moet je met een scherp mes oogsten. Laat er altijd een stukje steel aan, anders verwelken ze te vlug. Na het plukken in een koele kelder bewaren.
Gebruik: Courgettes kan men zowel rauw, gestoofd, gebakken, geroosterd, als gegratineerd gebruiken.
Als beignets in frituur, gevuld, als ratatouille onmisbaar.
Courgettes als salade
Courgettes worden nooit rauw gegeten, maar gekookt of gaar gestoofd in olie lenen ze zich uitstekend om te worden verwerkt in salades. Daarvan vind je talrijke recepten.
Op z’n Spaans:
Ingrediënten:
Een kleine courgette, een snuifje zout, 2 tomaten, 1 paprika (rood of groen), 1 el groene kruiden, fijn gehakt (eventueel vegetarisch), olie, geurige azijn, peper uit de molen.
Bereiding:
- Was de courgettes en snijd ze ongeschild in blokjes. Kook ze een kwartiertje in water met een snuifje zout en laat ze goed uitlekken.
- Ontvel de beide tomaten, hol ze uit en snijd ze fijn. Laat ze in een tikje olie smelten tot geurige moes.
- Was de paprika, snijd de zaadlijsten weg en spoel er de pitjes uit. Snijd er flinterdunne ringen van.
- Meng de courgetteblokjes met de paprika en het tomatenmoes, schep er het groen doorheen en maak dit alles aan met olie, azijn, peper uit de molen en wat zout.
Laat de salade goed koud worden, proef nogmaals of de smaak pittig genoeg is en strooi er tenslotte nog wat vers gehakte groene kruiden overheen.
Op z’n Frans
Bereiding:
- Snijd elke schoongewassen courgette overlangs in 4 plakken.
- Zet die hooguit 8 minuten in kokend water met een snufje zout.
- De uitgelekte plakken daarna droog maken met een doek.
- Daarna aanmaken met een geurige azijn, driemaal zoveel olie, zout, peper uit de molen.
- Tenslotte bedekken met een dikke laag gehakte verse dragon en kervel.
Romige spaghetti met courgette
Ingrediënten:
100 gr bacon, 1 ui, 1 rode paprika, 2 courgettes, 500 gr spaghetti, zout, 1 eetlepel olijfolie, 80 gr verse roomkaas met knoflook, 1 1/2 dl room, 25 gr geraspte Parmezaanse kaas.
Bereiding:
- Snijd de bacon in lange reepjes.
- Pel en snipper de ui.
- Maak de paprika schoon en snijd hem in kleine blokjes.
- Was de courgettes en rasp die grof.
- Kook de spaghetti in ruim water met zout naar smaak volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
- Verhit intussen de olie in een ruime pan en bak de bacon knapperig uit. Neem de reepjes uit de pan en laat ze op keukenpapier uitlekken.
- Voeg de ui aan het bakvet toe en fruit hem op halfhoog vuur goudgeel en glazig.
- Schep de paprika erdoor en bak alles op laag vuur nog ongeveer 2 minuten.
- Giet de spaghetti af, maar vang 1 dl van het kookwater op.
- Voeg het opgevangen kookwater met de geraspte courgettes, de roomkaas en de room aan het paprikamengsel toe en laat de kaas al roerend smelten en de saus heet worden.
- Spatel de saus met de bacon voorzichtig door de spaghetti. Strooi er 2 eetlepels van de Parmezaanse kaas over en serveer de rest er apart bij.!
Lekker en gezond!