mei 28, 2022 | Alle tips, Gezondheid | 0 Reacties

Oefeningen tegen lage rugpijn

Er is haast niemand die nooit last heeft of heeft gehad van rugpijn. Globaal gerekend krijgt zeker tachtig percent van de mensen ooit rugklachten. Vooral de lage rugstreek moet het ontgelden. Een spontane reactie is van zo weinig mogelijk te bewegen. Stil blijven zitten of blijven liggen in bed is wat trouwens vroeger werd aangeraden. Dat bleek compleet verkeerd, want met rugpijn kan je best blijven bewegen. Rugzwemmen is ideaal, maar trek maar eens met rugpijn naar een zwembad. Je kan het wel preventief toepassen op een moment dat de pijn draaglijker is, of bijna verdwenen.

Toch is het belangrijk om te blijven bewegen. Je kan je kinesist vragen welke oefeningen hij zou aanraden, maar we geven je hier al een aantal van de beste oefeningen die iedereen progressief kan inpassen in een dagelijks fitnessprogramma.

Rugklachten behoren tot de meest voorkomende problemen. Verkeerd tillen, ongezonde levensstijl en gebrek aan beweging zijn meestal oorzaak. Daarom zijn dagelijks bewegen en aangepaste oefeningen essentieel.

Wie dagelijks beweegt – en dat hoeft geen uur te zijn – zal gauw het verschil merken. Reken op ongeveer vijf à tien minuten per dag en je voelt je weldra weer topfit. Deze oefeningen zijn specifiek voor de versterking van de rug- en buikspieren bedoeld, maar je zal er evengoed voordeel uit trekken voor hart en bloedvaten. Ze zijn bedoeld ter preventie, maar ook als je last hebt van pijn kun je ze uitvoeren, want er zijn oefeningen vanuit liggende positie, maar ook vanuit een staande houding en in geknielde houding. Begin langzaam, forceer niets en na een paar dagen merk je beslist al verschil.

Het is evident dat je bij breuken of ernstige verwondingen het advies van een specialist moet inwinnen.

Best kun je volgende oefeningen doen voor de behandeling en preventie van rugklachten.

Vanuit staande houding

1 Ga tegen een vlakke muur of een deur staan, hielen en schouders tegen de muur. Trek de buik in en duw de holte van de rug, inclusief de hele rug zo hard mogelijk tegen de wand. Blijf in deze houding een tiental seconden. Nadien loslaten. Herhaal deze en alle andere oefeningen twintigmaal.

2 Weer tegen de muur staan, en holte van de rug helemaal tegen de wand drukken. Met de rug hard tegen de wand gedrukt door de benen zakken en op en neer gaan. Twintigmaal herhalen, zoals alle oefeningen.

3 Ga rechtop staan zonder steun. Benen en voeten samen. Maak het lichaam zo lang mogelijk en strek beide armen zo hoog mogelijk parallel in de lucht. Tien seconden vasthouden en nadien ontspannen.

4 Ga op de tenen staan en strek het lichaam zo hoog mogelijk uit, armen zo hoog mogelijk gestrekt boven het hoofd. Laat nu de armen zakken, buig door de knieën en zet de handpalmen op de grond, van de voeten raken enkel de toppen van de tenen de grond.

5 Ga met de rug tegen de muur staan, maar zet de voeten een halve meter naar voor van de muur weg. Steun met de hele rug hard tegen de wand. Laat nu de schouders voorover zakken en de armen naast het lichaam hangen. Ontspan zo tien seconden en kom terug in uitgangspositie.

Vanuit liggende houding

1 Ga in ruglig op de grond liggen en trek de knieën in, voeten tegen elkaar. Armen half open naast het lichaam op de grond. Druk nu zo hard je kan de holte van de rug, plat tegen de grond. Tien seconden houden, dan ontspannen. Herhaal twintigmaal.

2 Ruglig, knieën ingetrokken. Voeten en benen tegen elkaar. Hef beide benen tegelijk zo hoog en zo gestrekt mogelijk en laat ze langzaam gestrekt weer op de grond zakken. Belangrijk is dat deze oefening heel traag wordt uitgevoerd.

3 Ruglig, knieën ingetrokken. Omvat met beide handen de knieën en trek fel en met nadruk tegen de borstkas. Langzaam aandringen. Loslaten in uitgangspositie en dan twintigmaal herhalen.

4 Zithouding, knieën ingetrokken. Omarm weer de knieën en trek ze lichtjes naar de borst toe. Probeer nu te tollen op de rug, vanaf het staartbeen tot de halswervels. Op die manier worden de wervelschakels gemasseerd en gemanipuleerd. Kom telkens na elke rol in de uitgangspositie

5 Ruglig, knieën ingetrokken, voeten op de grond. Maak met beide benen twintig voorwaartse fietsbewegingen in de lucht. Maak zo groot mogelijke cirkels met de benen.

6 Ruglig, knieën ingetrokken, voeten op de grond. Maak met beide benen nu twintig achterwaartse fietsbewegingen in de lucht. Zo groot mogelijke cirkels maken en beide benen mooi coördineren.

7 Ruglig, knieën ingetrokken, voeten op de grond. Hef de benen zo gestrekt mogelijk omhoog en hou ze tegen elkaar. Beschrijf zo groot mogelijke cirkels met gestrekte benen, in wijzerszin. Het bekken mag roteren. Zoek met de armen open, steun op de grond.

8 Ruglig, knieën ingetrokken voeten op de grond. Hef de beide benen weer zo gestrekt mogelijk omhoog en hou ze tegen elkaar. Beschrijf zo groot mogelijke cirkels met gestrekte benen, maar nu in tegenwijzerszin. Probeer het twintigmaal vol te houden. Lukt het niet in één keer, rust een paar tellen en ga door.

9 Ruglig, knieën ingetrokken, voeten bij elkaar, armen gespreid plat op de vloer. Hef de knieën omhoog en draai het hele bekken met knieën en al, beurtelings naar links en naar rechts, terwijl de beide schouders plat op de vloer blijven. Keer het hoofd tegelijk in de andere richting dan de knieën.

10 Ruglig, knieën ingetrokken, armen gestrekt naast het lichaam. Probeer zonder de voeten op te heffen of met de armen te steunen rechtop in halfzit te komen en laat het lichaam nadien weer langzaam op de vloer zakken.

Vanuit knie-zit

1 Ga op de knieën zitten, handen gesteund op de grond. Strek linkerbeen naar achteren en beschrijf met de tenen een halve cirkel over de grond. Herhaal nu de oefening met gestrekt rechterbeen.

2 Op de knieën zitten, handen gesteund op de grond. Hef nu een gestrekte arm zo hoog mogelijk boven het hoofd en volg met het hoofd de beweging van de arm. Herhaal de oefening met de rechterarm.

3 Ga op de knieën zitten met gestrekte rug, handen horizontaal op een tafel leggen. Beurtelings de gestrekte arm eerst links dan rechts zo ver mogelijk naar achteren brengen en na-veren. Met het hoofd en romp de beweging van de arm volgen. Twintigmaal herhalen.

4 Op de knieën zitten, zitvlak op de hielen. Romp voorover buigen en armen zo ver mogelijk gestrekt vooruit op de grond leggen. Duw de handen zo ver mogelijk naar voren en licht het zitvlak daarbij op. Kruip naar voor zoals een sluipende kat. Trek de handen weer achterwaarts in en het zitvlak tegen de hielen.

5 Op de knieën zitten, armen en gezicht zo ver mogelijk naar voren tegen de grond. Beschrijf halve cirkels met de evenwijdig gestrekte armen tegen de grond. Best van al kunnen deze oefeningen op een tapijt gebeuren.

Ziezo: De afwezigheid op het werk zal zeker verminderen, naarmate je meer mobiel blijft. Uiteraard zijn een gezonde levensstijl en positieve emoties evenzeer van belang.

Niet roken, geen alcohol, geen suiker en veel groenten en vruchten vanwege de vitamines, mineralen en antioxidanten zijn een must.

En je kan beslist ook hulp verwachten van de natuur met een uitstekend preparaat op basis van Curcuma.

Een tip: Curcuma Forte van Fytobell.

Je vindt Curcuma Forte van Fytobell in de apotheek met CNK-bestelnummer: 2963-700.

Of je kan Curcuma Forte ook online bestellen via www.fytobell.be of via www.boverte.com. Rugklachten? Mij niet meer gezien!

Gerelateerde artikelen

Gerelateerde

Kunnen oestrogenen borstkanker veroorzaken?

De hormoonlobby is heel sterk. Op allerlei manieren. Dat is zo in de vleesindustrie en dat betreft ook de medicijnen. Vaak opereren ze onder vriendelijke benamingen die zogenaamd louter informatief zijn. Ze hebben soms een hoofdzetel in Zwitserland en als juridische...

Lees meer

Zo vermijd je “onderliggende kwalen”

Tijdens de coronapandemie werd vooral aandacht geschonken aan de bevrijdende kracht van het vaccin. Maar het virus is slim en trekt een ander jasje aan, met andere woorden, het muteert. Hoe gaan we ons daaruit dan redden? Er zijn mensen die hopen op de zoveelste...

Lees meer

Wat is de gezondste vakantieplek?

Veel mensen gaan op vakantie naar tropische gebieden. De vraag is natuurlijk of hen dat wel bevalt. We bedoelen niet emotioneel en qua omgeving, maar wel wat hun gezondheid betreft. Tropische streken kunnen wel exotisch lijken op foto, maar het houdt ook gevaren in....

Lees meer

Kun je doodgaan van de hitte?

We hebben al een aantal warme dagen gehad, zelfs hete dagen met temperaturen van bijna veertig graden. In het zuiden was het trouwens van dat. De meeste mensen verkiezen de warmte boven de kou. Vandaar dat de zomer populairder is dan de winter, behalve voor wie wil...

Lees meer