sep 6, 2022 | Alle tips, Gezondheid | 0 Reacties

Speciale oefeningen voor ouderen om lang gezond te blijven

Eigenlijk is beweging tot op zeer hoge leeftijd belangrijk. We zijn gemaakt om te bewegen en een aantal lichaamsfuncties kunnen niet naar behoren verlopen als er niet die dagelijkse portie beweging is. Je merkt al gauw wat de invloed van onbeweeglijkheid is, als bij iemand een been of arm in het gips moet. Op een paar weken tijd zijn de spieren weggesmolten als sneeuw voor de zon. Zolang iemand kan bewegen, moet hij dat ook doen, desnoods van in de rolstoel, vanop het bed, eventueel in de slaapkamer of in bad, maar dagelijkse beweging is zeker nodig.

Ouderen kunnen zolang ze dat aankunnen de trap nemen in de plaats van de lift, ze kunnen hun dagelijks wandelingetje maken in het park, in de straat. Liefst van al kan men ook minstens éénmaal per dag een frisse neus halen: niet de hele dag binnen zitten en van zodra het weer het toelaat ramen open en genieten van het mooie weer.

Zelfs als je een dagje ouder wordt, blijft het van belang voldoende te bewegen. Deze oefeningen zullen je fitter, gezonder en jonger maken.

Samen met een sportkinesist hebben we hier een reeks oefeningen uitgedokterd die specifiek voor oudere mensen geschikt zijn. Ze brengen geen risico mee, maar wie ze uitvoert ervaart al op zeer korte termijn de weldoende invloed van beweging. Voor oudere en al wat stramme mensen zijn de beste oefeningen in een bad of zwembad, omdat volgens de wet van Archimedes het lichaam niet belast wordt en men eigenlijk niets kan forceren. Door de wat koudere temperatuur van het zwemwater krijg je een extra kick, wat uitstekend is voor de bloedsomloop. Deze oefeningen zijn ook geschikt voor wie niet kan of durft te zwemmen.

Oefeningen in het water

1)

Daal af in het zwembad en ga tot halverwege de borst in het water staan. Begin ter plaatse te huppelen en doe dit een tiental maal. Herhaal dit als de conditie het toelaat.

2)

Blijf rechtop staan in het water en maak rechtopstaand met de armen de schoolslag-zwembewegingen in het water. Door de extra weerstand van het water moeten de spieren een extra tandje bijsteken en worden ze extra getraind, zonder dat er risico op beschadiging kan optreden.

3)

Neem een zwemplankje, een redding plankje, een boei, of desnoods een gewoon stuk plankje of zelfs een plasticdoos en maak daar zowel links als rechts, paddelbewegingen mee als in een kano. Het plankje of het voorwerp moet wel helemaal onder water blijven voor de extra weerstand. De voeten lichtjes spreiden in het zwembad, maar blijven rechtop staan. Op die manier heb je meer stabiliteit.

4)

Ga tot halverwege de borst in het water staan met het gezicht naar de rand van het zwembad toe. Neem met de handen de zwembadrand vast en laat de benen onderuit glijden. Maak nu met de benen spartelbewegingen terwijl je de zwembadrand vasthoudt. Af en toe op adem komen en zo lang mogelijk volhouden.

Het water zorgt voor extra weerstand. Het kan dus best zijn dat je al na een poosje naar adem moet happen. In elk geval moet je al na 2 oefeningen de pols controleren en die mag niet boven de 120 slagen per minuut gaan. Af en toe wat rusten en herbeginnen van zodra je weer op adem gekomen bent. Wie deze oefeningen geregeld uitvoert zal zijn fysieke conditie beslist op peil blijven houden. Uiteraard is het voor hart- en bloedvaten nog beter als deze oefeningen in zeewater gebeuren. Sommige van deze oefeningen lenen er zich uitstekend toe om in de zee toe te passen.

Tien oefeningen om hart en bloedvaten te stimuleren

1)

Zowel in lighouding als in zithouding: met de armen grote cirkels maken in de lucht. Armen gestrekt houden. De cirkels zowel in uurwerk-wijzerszin als tegenwijzerszin maken. Een tiental maal toepassen en na een poosje rust herhalen.

2)

Liggend op bed met de benen grote cirkels maken in de lucht: zowel in wijzerszin als tegenwijzerszin.

3)

Zet twee stoelen met de leuning naar elkaar toe en ga ertussen staan. Neem de bovenkant van de leuning vast. Zwaai nu beurtelings linker- en rechterbeen zover mogelijk naar voor en naar achteren in regelmatige slingerbewegingen. Vijfmaal linkerbeen en daarna vijfmaal rechterbeen.

4)

Ga op bed liggen en maak regelmatige grote fietsbewegingen in de lucht. Nadien ook averechts fietstrappen.

5)

Ga op bed liggen, trek knieën in. Hou beide benen en voeten samen en beschrijf met gestrekte benen grote cirkels in de lucht. Deze oefening traint ook de buikspieren. Let er wel op dat de pols niet boven de 120 slagen per minuut gaat.

6)

Zoek een gemakkelijke zetel die niet te diep is, of neem een stoel. Ga beurtelings neerzitten en weer rechtstaan. Herhaal twintigmaal. Je kan de inspanningen verzwaren door de zetel dieper te kiezen. Hoe dieper je zit, hoe moeilijker het is rechtop te komen, vooral met gestrekte benen en voeten naast elkaar, uiteraard zonder dat je met de handen steunt.

7)

Doe dezelfde oefening, maar neem een borstelsteel in de handen. De oefening wordt er wat zwaarder door als je ook wat voorwerpen of gewichtjes aan de borstelsteel hangt.

8)

Ga op bed liggen en bal de vuisten. Maak met de beide armen felle boksbewegingen in de lucht. Let weer op het hartritme en pas de ademhaling aan.

9)

Ga op bed liggen in ruglig en houd de benen evenwijdig gestrekt bij elkaar. Hef de knieën zo dicht mogelijk tegen de borst, even na-veren en terug in de uitgangspositie. Herhaal een tiental maal.

10)

Ga op bed liggen in ruglig hef beide benen en maak ritmische schaarbewegingen door de benen zoals bij het stappen afwisselend te heffen en te laten zakken.

Gerelateerde artikelen

Gerelateerde

TROMBOSE: handel snel!

Ongeveer 50.000 Belgen worden elk jaar het slachtoffer van een hersentrombose. Preventie is natuurlijk belangrijker dan de remedie. Daartoe behoren een gezonde leefwijze met vooral aandacht voor de kwaliteit van de vetten en koolhydraten en natuurlijk ook... beweging,...

Lees meer

Wat moet je vermijden bij migraine?

Migrainepatiënten weten waarover het gaat als we het hebben over hoofdpijn die zo sterk is om de muren van op te lopen. Er zijn natuurlijk veel soorten hoofdpijn en ze hebben allemaal een verschillende oorzaak. Vaak worden ze verward met migraine, terwijl deze...

Lees meer

Stress ondermijnt je immuniteit

Het is een rekbaar woord en tegelijk een rekbaar begrip: stress. Daarmee kun je tegenwoordig zowat alles verklaren. Problemen op het werk, in de relatie, met de financiën, met de onzekerheid van de tijden, de oorlogsdreiging hier en daar, de natuurverschijnselen, de...

Lees meer

Waarom moet je blijven bewegen met rugpijn?

Haast niemand blijft er levenslang van gespaard: meer dan 85 percent van de volwassenen heeft vroeg of laat last van een pijnlijke rug. Vroeger gold als parool: blijf stil zitten, beweeg zo weinig mogelijk en rust veel. Tegenwoordig klinkt dat compleet andersom: blijf...

Lees meer

Parodontose bedreigt je hart en immuniteit

Niet de gaatjes in de tanden zijn de grootste bedreiging van ons gebit, maar wel de achteruitgang van de gezondheid van ons tandvlees. Ziekten aan het tandvlees zijn veel bedreigender voor de volksgezondheid, dan cariës. Volgens de Wereld Gezondheid Organisatie (WHO)...

Lees meer