sep 7, 2022 | Alle tips, Gezondheid | 0 Reacties

Hoe hartconditie opbouwen en fitter worden?

De besmettingen met Covid hebben aangetoond dat het heel belangrijk is om over een goede conditie te beschikken. Die komt er niet vanzelf. Je bent gelukkig als je goede genen hebt, als je ouders in perfecte conditie waren toen je ter wereld kwam en dat je gezond bent gebleven tijdens je jeugd door goede voeding en door voldoende beweging.

Daarmee is de toon gezet, want zowel regelmatige beweging als gezond voedsel zijn van vitaal belang om een leven lang gezond te blijven en vooral dus ook lang gezond te leven.

Als je de belangrijke risico’s kunt vermijden zit dat er dik in. Dat betekent hart- en vaatziekten voorkomen, kanker vermijden, suikerziekte uit de weg gaan en geen last hebben van obesitas.

Dat komt uiteraard niet vanzelf, maar je kunt er gelukkig wel iets aan doen.

Wie over een goede conditie beschikt, krijgt minder gauw te maken met besmettelijke ziekten, ook niet met Covid.

Voeding

Om gezond te blijven voor wat hart en bloedvaten betreft is er meer nodig dan regelmaat, stress vermijden en voldoende slaap. Ook beweging en gezond voedsel zijn essentieel. Daarbij spelen vitamines, mineralen, vezels, eiwitten van goede kwaliteit en gezonde vetten een hoofdrol.

Dat betekent dagelijks voldoende fruit en groenten eten, liefst ook een gedeelte in rauwkost, ook vezels zoals groenten, erwten, bonen, linzen, volkoren, volkoren pasta’s. En uiteraard gezonde vetten waarbij Omega-3 vetzuren de belangrijkste zijn. Die vind je in vette vis, en lijnzaad.

Vermijd junkfood, dat wreekt zich op korte termijn al. Vermijd ook fabrieksvoedsel. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel suiker, zout en transvetten en vooral deze laatste zijn dodelijk voor hart en bloedvaten, maar ook voor kanker. Fabrieksvoedsel bevat ook veel suiker en dat is dan weer nadelig bij kanker en diabetes.

Conditie door sport

Je krijgt geen conditie door stil op een stoel te blijven zitten of languit in de luie zetel te hangen bij het tv-kijken. Conditie bouw je op door beweging. Het maakt eigenlijk niet uit welke, als je het maar prettig vindt en als je maar een aerobische sport kiest. Dat betekent alles wat de ademhaling en het hart tot activiteit dwingt: wandelen, roeien, fietsen, zwemmen, lopen, nordic walking, afwisselend lopen en wandelen, touwtjespringen, snelwandelen, schaatsen, moutain biking.

Het is natuurlijk leuker als je dat in groep kan doen, of tenminste met z’n tweeën. Zo kun je onderweg wat bijpraten en kun je ook elkaar motiveren. Waarom niet met je vrouw of je vriendin elke morgen eropuit trekken voor een wandeling of een fietstochtje in de natuur?

Onderzoek heeft aangetoond dat wie over een goede conditie beschikt minder vatbaar is voor besmettelijke ziekten en dus ook een betere immuniteit heeft tegenover Covid.

Je zal ervan versteld staan hoe snel je eigenlijk conditie kunt opbouwen. Als je niet gewend was om te trainen, dan merk je beslist al verschil na drie weken. De pols wordt rustiger, de bloeddruk verlaagt, de slaap wordt dieper en de zin om te snoepen vermindert fel.

Voor iemand die al een zekere fitheid had bereikt, kan het langer duren om het verschil te merken: een drietal maanden.

Het is natuurlijk altijd van belang om conditie op te bouwen en aan sport te doen. Vooral als je conditie slecht is, is het hoogtijd dat je eraan begint.

Je merkt een slechte conditie aan een te snelle pols, snel buiten adem zijn, en heel rap moe. Die slechte conditie kun je snel veranderen door geregeld, ja dagelijks te trainen, als was het maar wandelen. Je kunt ook speciale oefeningen doen voor het hart en de bloedsomloop. Het verschil merk je al na een paar dagen, maar vooral na een paar weken. Sla geen dag over, zelfs niet als het slecht weer wordt, want dan kun je volgende oefeningen ook thuis binnen uitvoeren. Het loont echt de moeite.

Oefeningen voor hart- en bloedsomloop in staande houding

1)

Zo fel mogelijk ter plaatse stappen. Armen zwaaien. Zorg eventueel voor een muziekje om de cadans gemakkelijker aan te houden.

2)

Ter plaatse huppelen, benen gestrekt bij elkaar houden, voeten samenhouden. Wie voldoende getraind is kan de armen in de zij houden.

3)

Ter plaatse joggen. Vuisten ballen, armen zoals bij het joggen heen en weer bewegen.

4)

In de living, slaapkamer, terras in een cijfer 8 lopen. Lichte looppas. Geregeld hartslag controleren!

5)

Leg een telefoonboek of klein voorwerp (dagblad, koekendoos) op de grond en met gesloten voeten beurtelings voorwaarts en achterwaarts eroverheen springen.

6)

Ga beneden aan de trap staan of neem een trapladdertje. Trapje op, trapje af stappen. Met de andere voet afstappen als je bent opgestapt. Dan de voeten wisselen. Wie getraind is mag twee trappen tegelijk nemen. Zolang het gaat, is het trouwens uitstekend om de trap te nemen in de plaats van de lift.

7)

Rechtstaan, voeten bij elkaar, armen op de rug. Diep door de knieën buigen en met rechte rug weer rechtkomen.

8)

Touwtjespringen, bijvoorbeeld op terras, balkon, in garage. Deze oefening mag voor wie niet getraind is niet te lang worden volgehouden, omdat dit een flinke inspanning van hart en bloedsomloop vergt. Voor wie het aankan is het wel een bijzonder goede training.

Vitale organen verzorgen

Wat is goed voor het hart:

Gelijkmatige oefeningen, een regelmatig aangehouden ritme, gespreid over een zekere duur, trainen op de loopband, lichte jogging ter plekke eventueel, maar wel altijd met een inspanning en aan een ritme dat lager is dan de capaciteiten. Probeer nooit je capaciteiten te overschatten en er overheen te gaan.

Wat is goed voor de longen:

Kortere maar krachtiger inspanningen, waardoor een extra hap zuurstof noodzakelijk wordt. Door een korte maar heftige inspanning worden de longen extra aangepord.

Hoelang duurt het om een conditie op te bouwen:

Men mag natuurlijk niet te ver gaan en niet aan zelfoverschatting doen. Vooral als men niet gewoon was te trainen. Men moet geleidelijk aan beginnen en zo zal men zien dat men dagelijks meer mogelijkheden krijgt. Als men dagelijks een kwartiertje traint en elke dag de lat een klein beetje hoger legt, dan zal men na vier weken, al flink getraind zijn en over een goede conditie beschikken.

Gerelateerde artikelen

Gerelateerde

Parodontose bedreigt je hart en immuniteit

Niet de gaatjes in de tanden zijn de grootste bedreiging van ons gebit, maar wel de achteruitgang van de gezondheid van ons tandvlees. Ziekten aan het tandvlees zijn veel bedreigender voor de volksgezondheid, dan cariës. Volgens de Wereld Gezondheid Organisatie (WHO)...

Lees meer

Tegen helse tandpijn: blokje ijs en probiotica

Pijn is nooit welkom en zeker niet leuk, maar wat als het ergst van al wordt ervaren is tandpijn. Daar kun je radeloos van zijn om met je hoofd tegen de muur te bonzen. Als je dat op vakantie overvalt of tijdens een uitstap of op familiebezoek, dan is de lol er...

Lees meer

Stress even schadelijk als tabak

Roken, veroorzaakt kanker en hart- en vaatziekten, daaromtrent bestaat overduidelijk bewijs. Maar ook stress heeft zware negatieve gevolgen voor het lichaam. Niet enkel functionele storingen kunnen eruit voortkomen, ook echte organische problemen en niet van de...

Lees meer